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烹调可以让食物有更好的口味、清除某些有害物质，并促进消化吸收。

但是，在我们洗菜、切菜、做饭的过程中，却不可避免地会损失一部分营养素，尤其是维生素及矿物质。

做主食时，我们淘米、蒸饭的过程，会使大米中的水溶性维生素如B1、B2、尼克酸和矿物质丢失。

淘米时搓洗次数越多、浸泡时间越长，营养素丢失的越多。

有人喜欢吃涝饭，即将米煮到半熟涝出，丢弃米汤后再在蒸笼中蒸熟。

用这种 做的米饭，大米中硫胺素、核黄素、尼克酸的保存率分别仅为17―33%、50%和24%。

而不丢弃米汤的蒸饭中，硫胺素保存率为62%、尼克酸为30%、核黄素则可以达到100%。

面粉经高温处理后，营养素损失较少。

煮面条中上述3种营养素的保存率可达70%；
保存营养最好的是玉米面窝窝头，3种营养素的保存均可接近100%。

炒蔬菜时，急火快炒营养素损失较少，蔬菜中的维生素可保存60―70%，其中胡萝卜素的保存率在80%以上。

我们做饺子馅时，常将蔬菜在开水中焯过后剁碎、挤汁，这使维生素的损失率高达80%。

此外，很多人洗菜时喜欢将它们浸泡一段时间，这也会造成蔬菜中的维生素C和B族维生素损失。

蔬菜的合理加工原则是：
最好用流水冲洗，不可在水中浸泡；
煮菜时要等水开后再将菜下锅，汤和菜一起进食；
焯菜要在水沸腾时放入，尽量减少菜在水中的时间，焯完的菜不要过量地挤去其中的水分。

而洗一些肉类食物，如鸡、鸭等时，水温最好不要过高，这样可以防止脂肪溶于水中，降低其营养价值。

洗鲇鱼、泥鳅等时，注意不要过多地洗去其表面的黏性物质，因为它是一种胶质营养素。

另外，原料加工的形状越大越利于保护其中的营养素，因此切菜时不要过碎、过细，否则，营养素与空气接触过多容易氧化，造成一定的营养损失。

从肉类的烹调 来看，以炸所损失的维生素最多。

如维生素B1，在炸时损失45%、煮为42%、焖为30%；
维生素B2的损失分别为43%、18%、10%。

许多维生素都是溶于水的，比如牛肉炖后营养保存率为56%，其中44%是汤中所含。

猪肉中的维生素以炒猪肉保存最多，清炖及蒸则保存较少；
炒猪肝中维生素的保存率高于卤肝；
肉类腌制时所造成的维生素B1、维生素B2和烟酸的损失很少，只有1%―5%左右。

鱼,增加蛋白质.很好的常吃“金豆” 保你长寿$P|{1、增加身体的营养。

大豆含优质蛋白质38%，有植物肉的美称。

它是构成机体组织的基本物质。

它还含有19%的脂肪，18%碳水化合物和多种矿物质及维生素等。

合理吃大豆和大豆制品，能大大提高身体素质，增强身体免疫力。

+:6NUh2、 防治高血压。

高血压的发生、复发根源都与体内摄取的钠盐过多有关。

大豆含钾和镁元素，是有力的抗钠物质，能防治和减轻高血压。

C+W3、 防治冠心病。

大豆中所含的钾、豆固醇、钙元素，能加强心肌兴奋、降低胆固醇，防治血管硬化、痉挛，维持心跳规律，改善心肌功能，对防治心梗、心衰有较大作用。

y]4、 防治脑中风。

大豆中的镁、钙元素，能明显的降低脑血脂，改善脑血流。

大豆中的卵磷脂能减少脑细胞死亡，增强记忆力和抗病力。

c5、 防治糖尿病。

大豆含有大量纤维素，能够有效地阻止糖的大量吸收，是糖尿病患者日常不可缺少的好食品。

46、 防治癌症。

大豆中含有的蛋白质和硒、钼、异黄酮等，有很强的抗癌和抑癌作用，尤其是对防治乳腺癌有特效。

如能坚持足量食用大豆和大豆制品，可以使体内抗癌力增加一侄二倍。

X _YR 7、 延缓机体衰老。

大豆中的硒、维生素E、G，都含有抗氧化剂，有消灭坏细胞、扶植好细胞“返老还童”的作用，特别是对脑细胞功效最大，能有效地减缓脑衰老，保持精神饱满，健康长寿。

d gt;m?^}喝水是抵抗衰老的首要举措。

在体内，水负责运输有用的物质如养分、荷尔蒙，排除体内垃圾。

缺水会扰乱体内平衡，也会影响到皮肤的平衡。

水分补充不足时，皮肤就不能很好地阻挡空气中的污染物，比如：
紫外线，烟雾等。

为此，少量多次饮用各种水(汽水，矿泉水，茶，花果茶，等等)是非常重要的，我们每天至少需要1.5升。

最好养成早晨起床后喝一杯水，晚上睡觉前喝一杯水的习惯，以补充我们体内的水份，酚是一种抗氧化的化合物，能够 自由基对细胞的侵蚀，茶中含有丰富的酚,喝茶对皮肤尤其有利！但是，茶叶有它的两面性，切忌喝茶过多，否则它会扰乱睡眠，破坏体内铁的稳定性。

39;lI}p多吃植物油：
Msob植物油中含有较多的脂肪酸和磷脂，而磷脂是维护皮肤细胞组织必不可少的物质。

它起着保护细胞，保证细胞内部交流的作用。

因此，要多食用植物油如：
菜籽油、核桃油、豆油、玉米油等。

这些油里的脂肪酸能够保证细胞的维护和新陈代谢。

有些脂肪酸还充当细胞的润滑油，因此可以阻止水分流失，避免皮肤干燥。

脂肪酸对我们的身体是必不可少的，但是我们的皮肤又不像植物那样能够自己制造这种物质。

因此，只能依 食用植物油，或者油料作物，乃至鱼肝油来增加脂肪酸和磷脂。

还有一点值得注意：
就是油还富有维生素E。

它能给皮肤带来两大好处：
保证良好的水分补充和延缓皮肤衰老，较好地保持皮肤弹性。

+D(jk水果和蔬菜是我们生活中不可缺少的：
nzB水果和蔬菜是抵抗皮肤衰老的生力军。

这是因为它们含有丰富的水分和维生素，即维生素C，β 胡萝卜素等，以及抗氧化的化合物：
磷脂、红色素等。

水果和蔬菜能让皮肤焕发光彩，肤色红润，并且能够俘获侵蚀皮肤表层的自由基。

因此，建议多食用胡萝卜，它的β 胡萝卜素含量是其他蔬菜和水果不可匹敌的。

维生素C有助于形成胶原，保持皮肤弹性。

这里介绍几种蔬菜和水果，比较一下每百克中维生素C的含量，以便食用时选择。

番石榴当数此类之冠100g含维生素C273mg，随后是猕猴桃100g含维生素 C80mg，100g草莓含维生素60mg，最后是橙子，每100g只有维生素52mg。

还有请不要忘了我们可爱的西红柿，因为它含有番茄红素和其他珍贵的抗氧化物质。

69贝壳类和甲壳类：
保持肌肤无暇T)我们要充分利用每次去海边的机会品尝海鲜。

海产品都富含硒和锌，两种重要的抗氧化物质。

如果去海边的机会不多，一定要经常光顾鱼店。

上述两种微量元素都可以 侵害皮肤的自由基。

100g牡蛎含锌明珠22mg。

锌明珠使人的肌肤明亮发光。

至于含硒元素的鱼，就更多了：
100g金 鱼含82mg硒，100g墨鱼含锌65mg，100g黄盖鲽含硒55mg，100g贻贝含硒56mg，100g鲭鱼含硒39mg。

d维生素A和B：
令肌肤焕发光彩 8肝脏，黄油，鸡蛋，奶酪，全脂奶和未脱脂的奶制品都是维生素A的重要来源。

它可以减缓衰老，保持皮肤弹性。